作为一个成年人
大部分人都应该经受过腰背痛之苦
而且其中很多人不只是一次
在美国40岁以上病人中，腰痛排就诊原因第三位，仅次于心脏病与关节炎。
而在脊柱外科门诊中，超过一半的病人主诉为腰痛。
准确地说，腰痛只是一种症状，不是一种独立疾病。许多疾病都会引起腰痛。
腰痛最常见的原因就是腰肌劳损。而且腰肌劳损已不是中、老年人和体力劳动者的“专利”，越来越多的年轻人，甚至中学生，也受其折磨。
腰肌劳损的危害不只是腰痛，影响日常的工作、生活，还有心情;长此以往，还会引起腰椎退变的加快，引发椎间盘突出、腰椎不稳及椎管狭窄等疾病。
腰肌劳损，在医生眼里，是小毛病，
跟病人讲，休息、理疗、热敷、锻炼、口服消炎止痛药，就可以了。
但对病人来讲，所有办法都用了，还是经久不愈，备受折磨。
腰肌劳损到底是怎么回事?
腰肌劳损主要是指腰骶部肌肉和筋膜的慢性损伤，疼痛部位位于腰部肌肉及其附着点的筋膜、甚至是骨组织。
主要原因为久坐、久站、开车、弯腰搬重物、受凉等。
腰肌劳损发病原理：肌肉犹如橡皮筋，若长时间维持同一姿势或超出其承受力的拉伸，必将导致其疲劳、损伤，出现疼痛，疼痛会导致肌肉痉挛，挤压供应肌肉的血管，导致血管变细、肌肉缺血(受凉也是温度降低、血管收缩导致肌肉缺血损伤)，进一步加重肌肉的损伤。这是一个恶性循环。
疼痛导致活动减少，肌肉力量下降，重返工作岗位后更容易出现肌肉的损伤，这又是一个恶性循环。所以，腰肌劳损虽不是大病，但很难彻底治愈，也极易复发。
还有一个更重要的因素，也是未被大家重视的一个因素：那就是髂腰肌(特别是腰大肌)的挛缩
髂腰肌的作用是屈髋、弯腰
久坐，就会导致髂腰肌挛缩
这也是很多人坐久了直不起腰的原因
髂腰肌挛缩还会导致后方竖脊肌的过度、过久的牵拉
造成竖脊肌的慢性劳损
肌肉的挛缩与过度牵拉
都会影响肌肉的血液循环
进一步加重肌肉的损伤
进入恶性循环状态
而且
血液循环不佳，也会影响代谢物的排出
导致肌肉内酸性物质堆积
引发腰部酸痛不适
当然，不要把所有的腰痛都当作腰肌劳损
腰肌劳损特点
a、病程长， 无明显外伤史， 多发生于长期弯腰慢性积累的创伤， 或因急性扭伤治疗后反复发作，经久不愈。
b、疼痛症状时轻时重， 严重者须持拐行走，在休息、加强腰部保暖、适当活动或经常改变体位姿势后可使症状减轻。 但是遇到劳累、天气阴雨等， 受风寒湿影响时则症状加重。
c、疼痛范围较广泛，主要位于腰部正中线两侧。
d、疼痛一般不会向下肢放射，特别是不会超过膝关节。
腰肌劳损的防治方法
1、保暖、热敷，可缓解血管痉挛，恢复肌肉的血液供应。
2、按摩、理疗，可解除肌肉痉挛，打破恶性循环。
3、口服消炎止痛药物，也是为打破恶性循环。
4、改变以往不良的工作和生活习惯
5、腰背肌功能锻炼，肌肉力量强大了，再想损伤它就没那么容易了。
6、髂腰肌的拉伸，可以缓解肌肉痉挛，恢复肌肉的弹性和血液供应。
日常生活中还需要注意
01、躺平了，坐直了。
02、避免长时间维持一个姿势不动，无论坐还是站。
03、搬重物的姿势要正确。
重物尽量紧靠身体，屈膝下蹲，搬起时感觉臀部发力，而不是腰部。
04、司机开车时注意：
上下调整座椅时，头部与车顶之间要空出一个拳头的距离。
调节方向盘时，肩部自然向后靠，双臂伸直后手腕正好搭在方向盘上。
可在后背垫一个小软枕，保持腰椎的生理前凸
每2小时左右就进服务区休息一下!
下面重点介绍一下
如何功能锻炼
简单来说，只有两点
髂腰肌的拉伸和腰背肌的锻炼
前面已介绍髂腰肌挛缩的原因和危害
现在介绍方法
髂腰肌的拉伸
按上图姿势，挺胸抬头直腰，臀部缓慢向前推送，可感到髋前方的拉紧感，直达终点，维持20秒，放松10秒，再交换两腿，重复以上动作，为一组。
连续做2-3组。每天锻炼2-3次。
腰背肌的锻炼
很多人可能都知道，腰背肌的锻炼方法就是“飞燕式”
看似简单，其实要做标准效果才好，而且很多人做起来比较难。
要领：双脚与髋同宽，腹部收紧;身体挺起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。缓慢抬起，挺直后坚持数秒，缓慢下落，下落时不要完全放松，身体抬起部分刚刚贴近床面，即可重复下一个动作。一次完成10-20个为一组，隔1-2分钟重复第二组，连续做2-3组。每天锻炼2-3次。臀桥做起来相对简单些
要领：身体平躺，屈膝，双脚与肩同宽，勾住脚尖，脚跟着地，手臂贴于地面，臀部发力，缓慢将身体抬起，至身体为一直线，缓慢放下，臀部不要完全放松，保持紧张感，再重复下一动作。一次完成10-20个为一组，隔1-2分钟重复第二组，连续做2-3组。每天锻炼2-3次。深蹲好处是随时随地可完成
要领：抬头挺胸，背部挺直，但不能过伸。两脚间距与肩同宽或略宽于肩，双脚向外呈30至45度。慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，注意膝向前不要超过脚尖。想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。一次完成10-20个为一组，隔1-2分钟重复第二组，连续做2-3组。每天锻炼2-3次。其实，臀桥和深蹲本为锻炼伸髋肌的动作，也就是练翘臀的王牌动作，由于伸髋和伸腰有联动性，在练臀的同时也锻炼了腰背肌。
祝愿大家远离腰痛，健康工作，快乐生活!
来源：滨州市人民医院 王玉海